지은이 : 이범용
펴낸곳 : 스마트북스
발행일 : 2019.12.19
[프롤로그]하루 10분, 아주 작은 루틴의 힘
1장. 팔굽혀펴기 한 번 했을 뿐인데
―작은 습관으로 기적을 만드는 사람들
1. 팔굽혀펴기 5회로 금연/다이어트에 성공하다
금연, 10kg 감량, 마라톤 무기력에서 벗어나기 | 고작 팔굽혀펴기 한 번 | 금연에 성공하다 | 10kg 감량에 성공하다
2. 책 한 권 안 읽던 사람이 저자가 되다니
글쓰기 2줄의 기적 | 습관가족의 탄생―[SBS 스페셜]에 출연하다 | 습관 조력자의 꿈
[Tip] ‘글쓰기 2줄’ 습관의 또 다른 효과
3. 40대 그녀, 어떻게 16kg 감량에 성공했을까?
오늘 먹은 음식 2줄 쓰기, 왜 꾸준히가 안 될까? | 고작 1분 | 너무 간단하잖아요 | 6개월 만에 10kg 감량에 성공하다 | 1차 목표 달성 후 요요에 빠지다 | 16kg 감량에 성공하다
4. 작심삼일 초등 선생님, 2년 습관 지속 비결은?
책 읽기 2장, 스쿼트 10회 | 나를 잃어버린 것 같은 순간 | 그녀의 3가지 작은 습관 | 습관 성공 비결 | 수동적 삶의 자세를 버리다
5. 경력단절 주부, 다시 꿈을 찾아가다
영어 한 문단 읽고 쓰기 | 자존감이 자꾸 떨어져요 | 나를 돌보기로 했다 | 엄마의 시간 정하기 | 나다운 일을 찾다
6. 저질체력, 어떻게 20km 마라톤에 성공했을까?
플래너 한 줄 업데이트 | 5층 계단만 올라도 다리가 후들거려요 | 특별한 인연 | 허리가 4인치 줄었어요 | 어떻게 변화에 성공할 수 있었을까? | 슬럼프에서 어떻게 빠져나왔을까?
7. 시간에 쫓기던 대학생, 꿈을 읽고 그리다
드로잉 한 장 그리기 | 딱 2분만을 외치다 | 드로잉이 어떻게 변했을까?
8. 엄마의 솔선수범, 아이들이 달라지다
이불 정리의 기적 | 마찰이 자꾸 생기더라고요, 아시죠? | 습관이 왜 잘 유지되지 못했을까? | 롤모델이 되고 싶어요 | 사전조치 전략 | 공개선언 효과 | 우리 아이가 달라졌어요 | 습관도 나답게 | 자존감 수업
2장. 내게 맞는 습관은 따로 있다
1. 나의 습관 성공 키워드
나의 핵심 키워드 찾기 | 하우스턴의 키워드 | 나의 습관 키워드
- 습관에 관한 핵심 키워드 1 - 배터리 : 실행에 옮기지 않으면 무용지물이다. 배터리에 시동을 걸어 당장 시작하라.
- 습관에 관한 핵심 키워드 2 - 죽음의 계곡 : 시작도 중요하지만 꾸준히 해야 한다. 지속의 중요성
- 습간에 관한 핵심 키워드 3 - 숫자 2 : '함께하는 힘의 중요성'을 의미한다. 서로의 꿈과 목표를 공유하고 노하우를 공유하며 함께 성장한다.
2. 누구나 쉽게 성공하는 습관 방정식
습관 성공 방정식 | 변화란 새로운 습관을 만드는 것 | 시작이 쉬워야 한다 | 나머지 반은 꾸준함이다
- "변화란 간절히 원하는 것을 얻기 위해 고통을 감내하며 새로운 습관을 만드는 것이다" - 한근태(고수의 질문법)
- 새로운 습관을 쉽게 만들려면, 1) '시작이 쉬어야 한다', 2) '꾸준함'이 필요하다.
- 시작하면 50% 성공이고, 멈추지 않으면 100% 성공한다.
- 습관은 의지력이 아니라 올바른 전략이 필요하다. = 쉬운 시작 (하루 10분안에 습관 3개 실천) + 꾸준함 (매일 결과 기록과 평가)
3. 습관을 실천해도 삶이 변하지 않는 이유
정체성 습관이 필요한 이유 | 초기 습관 실패 이유 | 죽음의 계곡을 넘는 힘 | 정체성 중심의 습관 | 정체성 중심 의 목표 찾기 | 아들러 심리학에서 배운 것
- '결과 중심의 습관' : 일반적인 방법이다. 결과(목표)를 정하고, 이 목표를 달성하기 위해 자신이 해야 할 행동만 생각한다.
- '정체성 중심의 습관'이 필요하다. 즉 나는 어떤 가치를 중시하는지, 나는 어떤 사람이 되고 싶은지에 대한 변화부터 시작한다.
- 진정한 변화란 정체성의 변화에 있다. 습관목록은 직업적 꿈과 개인적 꿈에 연결해야 오래 지속될 수 있다.
4. 나는 어떤 사람이 되고 싶은가?
정체성 습관 첫걸음 | 어린 시절의 초기기억 분석하기 | 정체성 습관의 집
- 한사람의 미래는 과거의 열등감과 결핍을 어떻게 해석하고 무엇을 실행에 옮기는가에 달려 있고, 열등감의 시작은 어린 시절 초기 기억속에 있다. - 알프레드 아들러
- 왜곡된 초기 기억속 상황을 파악하고, 과거를 다른 사람의 눈과 귀와 가슴으로 재해석함으로써 잃어버린 정체성을 올바르게 수립하고 새로운 신념을 세워 자아를 회복시켜 준다.
5. 어떤 사람들이 변화에 성공하는가?
500명의 습관 데이터 분석에서 내가 배운 것 | 중요한 것은 단순 실천률이 아니라 성공률 | 연속해서 2번은 거르지 않는다
- 실천율이 월 평균 90% 이하(한달에 3일 이상 습관 포기)는 위험신호.
- 실천율 100%에 실패하면 안되는 이유 중 하나는 우리 뇌가 개입하는 것을 허락하기 때문이다.
- 100% 습관을 실천할 수 있는 비결은 '매일, 조금씩, 올바르게' 실천한다. 의지력이 이아라 올바른 전략이 필요하다.
3장. 올바른 습관 전략을 찾아서
1. 작은 습관의 지렛대를 만들어보자
SWAP 전략 | 100kg 돌덩이 & 지렛대 | 매일, 조금씩, 올바르게
- 매일 : 하루도 빠짐없이 실천하라.
- 조금씩 : 하루 10분안에 3개를 실천할 수 있을 만큼 습관목록을 작게 설정한다.
- 올바르게 : SWAP 기법 (잘 선택, 기록, 평가, 보상)
2. 습관을 엄선하라-선택
습관 엄선은 첫 단추다 | 습관 목록 엄선하는 법 | 습관목록을 만들 때 유의할 점
- 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 생각하여 나의 정체성과 일치하는 습관목록을 선택해야 나의 내적동기가 되고 열정의 연료가 될 수 있다. 내가 어떤 가치에 우선순위를 두는지 파악한 다음에 습관 목록을 엄선한다.
- 자신에 대한 깊은 이해가 있어야 진정한 꿈을 찾을 수 있다. 그 꿈 옆에 날짜를 적으면 구체적인 목표가 되고, 이 목표를 매일매일의 좋은 습관으로 실천해야 목표가 현실이 된다.
- 습관 목록을 엄선하는 3가지 방법 : 1) 하루 10분안에 3개를 할 수 있는 만큼 작게 정한다. 2) 개인적인 또는 직업적 목표와 연결시킨다. 최소 1개는 나의 꿈에 도움을 줄 수 있는 습관으로 정한다. 3) 수치화하여 구체적으로 작성한다.
- 습관 목록을 엄선하는 과정 :
1) '나는 어떤 사람이 되고 싶은가?'에 대해 충분히 고민하여 나의 꿈을 찾는다.
(나는 어떤 사람인가? 나는 무엇을 좋아하고 무엇이 되고 싶은가?, 내가 평생을 걸 만한 가치는?)
2) 연간 목표와 월간 목표를 정한다.
3) 수시로 점검하고 그에 따라 습관목록도 변경한다.
- 습관목록을 만들때의 유의점
1) 각 습관만다 걸리는 시간을 정하고 합해서 10분이 넘지 않도록 한다.
2) 꿈과 연결되는지 검토하기 위해서 습관을 선정한 이유(Why this habit?)를 작성한다.
3) 대체 습관도 미리 정해둔다.
4) 객관적인 평가를 위해 습관 목록을 수치한다.
[Tip] 연간 목표의 중요성
- 연간목표는 달성가능한 선에서 조금 도전적인 목표를 세워야 한다. (자극)
[Tip] 습관 목록을 정하기 힘든 분들을 위한 팁
- 일단 다른 사람의 습관 목록중 3개를 선택해서 실천, 3개월 안에 반드시 자신이 원하는 꿈을 찾아 습관 목록을 바꾼다.
3. 돌에 새기듯 기록하라―기록
습관은 기록이다 | 주간 리포트 작성법
- 매일 실천결과를 기록한다. 안 했을 경우에는 그 이유를 꼼꼼히 기록한다.
- 주간 리포트에는 성공률, 실패의 최대의 적, 잘한 점, 반성할 점, 개선할 점, 새로운 다짐을 적는다.
- 매일 나의 기록이 구체적으로 누적되면 생각과 행동에 변화가 생기는 초석을 마련하게 된다. 그리고 변화된 행동이 쌓이면 그때 삶도 함께 변화하기 시작한다.
4. 뭐든 열심히 하면 되는 줄 알았다―평가 및 피드백
목적의식 있는 연습 | 피드백의 힘
- 변화에 관심있는 사람들 속에서 올바른 피드백을 받을 수 있다.
- 피드백도 기록이 있어야 명확한 근거가 되며 납득할 수 있다.
5. 지루한 습관, 즐겁게 지속할 수는 없을까?―보상
습관의 4가지 게이트 | 내적 보상 & 외적 보상 | 나에게 주는 보상 | 다른 사람들은 어떤 보상을 할까? | 금전적 보상에서 주의할 점 | 크레스피 효과
- 유혹의 4가지 게이트(단계) : 3일, 21일,66일, 90일
- 3일 : 작심삼일의 유혹을 넘어가는 시간
- 21일 : 뇌가 습관을 인식하는 데 필요한 시간
- 66일 : 몸이 습관을 기억하는 데 필요한 시간
- 90일 : 죽음의 계속을 넘어서는 데 필요한 최소한의 시간
- 보상 : 1) 내적보상 - 스스로 만족감을 느끼는 것(완수했을때의 성취감). 2) 외적보상 - 스스로, 또는 타인으로부터 받는 금전적 보상이나 칭찬
- 내적보상과 외적보상이 적절히 균형을 이루도록 해야 한다.
- 목표를 이루는 길목들에 적절한 보상을 해야 포기하지 않고 목적지에 도달 할 수 있다.
4장. 우리는 왜 매번 같은 곳에서 넘어질까?
1.‘넌 누구니?’라고 인생이 물어올 때
- 목표의 정상화를 위해서는 '나에 대한 올바른 이해'가 필요하다. 나는 어떤 사람이고, 무엇을 좋아하고, 어떤 가치를 중요하게 생각하는지부터 고민해야 한다.
2. 우리가 새벽 기상에 실패하는 이유
활성화 에너지 | 우리는 감정에 지배당한다 | 변명에서 관심 돌리기 | 행동우선 전략 | 새벽 기상이 힘든 분들에게 드리는 팁
- 새벽기상에 성공하려면, 1) 가슴뛰게 하는 목표가 있어야 한다. 2) 행동으로 활성화 에너지를 만든다. (5초의 법칙, 우리 몸의 관성의 법칙)
3. 미루기의 주범은 게으름이 아니다
어떻게 시간을 지배할 것인가 | 막연한 낙관주의에 왜 반복적으로 빠질까? | 계획 오류 극복하기 | 목표 쪼개기 | 업무 목표 쪼개기 | 자기계발 쪼개기 | 습관 쪼개기의 힘
- 하루의 일과에서는 먼저 우선순위에 따라서 가장 중요한 업무를 시작해야 한다. 그리고, 시작이 쉽도록 목표를 잘게 쪼개야 한다.
4. 거창한 목표는 개나 줘버려
마이크 타이슨 & 돈 킹 | 승자효과 | 우리가 매번 같은 곳에서 넘어지는 이유
- 과거의 작은 성공 경험들은 미래에 변화와 도전에 직면했을때 힘과 용기를 발휘하게 하는 매개체 역할을 한다. - 승자효과
- 처음부터 거창하고 높은 목표는 타인의 꿈을 훔친 것에 불과하다. 겉보기에는 그럴듯하지만 결국 나의 내면에서 자발적으로 생겨난 것이 아니라 외부에서 빌려운 꿈에 불과하다. 나의 내면의 자아와 합의한 목표가 아닌 타인의 목표를 억지로 따라하는 것은 사람을 지치게 하고 지속할 힘을 빼앗아 간다.
5. SNS 인증, 그 기록에 대한 오해
SNS 인증과 메타인지 | 주간 리포트와 메타인지
- 습관 기록 ? '왜 기록을 하는가?'에 대한 근본적인 목적과 이유가 부족하다. 데이터를 정보로 전환하지 않고 있다. 데이터를 분석하고 평가하여 의미있는 정보로 전환해야 하며, 그 정보를 이용하여 나만의 습과 성공 노하우를 체득하고 쌓아 지식으로 발전시켜야 메타인지가 향상된다.
- 메타인지란 자신의 인지적 활동에 대한 지식과 조절을 의미한다.
- 아이들도 평가하고, 그 결과에 대해 칭찬과 격려를 포함한 피드백을 해 주어야 한다.
- 주간 리포트를 통해 성공률, 잘한 점, 부족한 점, 개선사항, 습관 실패의 최대의 적, 극복하기 위한 구체적인 행동 계획을 세운다.
6. 오늘 1% 실패를 웃어넘기지 마세요
실내 자전거 타기 20분 | 습관의 가속도 | 최저목표에 대한 오해
- 작은 성공은 또다른 작은 성공을 이끌어 낸다. 그러나 습관 성공의 최저 기준만 실천해서는 안된다. 초과 달성이 필요하다.
- 매일 최저 기준만 실행하면, 습관 실천에 따른 보상이나 만족감이 적어 목적의식이 메말라 간다.
- 동기가 충만하고 의지력도 가득한 날에는 마음껏 초과하여 달성하자. 이는 연간목표를 달성하는 데에도 도움을 준다.
- 최저목표는 작은 습관 실천의 제1원칙인 '매일 100% 습관 성공'을 계속 달성하도록 돕기 위한 것이다.
- 오늘의 1%의 실패는 내일의 우리에게 논리적인 핑계거리를 준다.
- 습관을 멈추면 그 행동에 대한 뇌의 거부감이 커지면서 우리의 생각과 행동 사이의 마찰력을 원상복귀 시킨다는 것을 잊지 말자.
- 1%의 실패에 익숙해지지 말자.
7. 열등감이 병이 되지 않으려면
- 모자란다고 느끼는 감정인 열등감은 문제도 아니고 병도 아니다. 이 열등감 때문에 어떠한 시도도 하지 않고 포기하는 열등감 콤플렉스가 더 커다란 문제이다.
8. 새로운 시작, 365일 언제나 옳다
이런 사람을 많이 보았다 | 지금, 오늘
- '내가 과연 변화할 수 있을까?'라고 의심하는 나쁜 습관에 얽매이다 보면 기회는 쏜살같이 더나버리고 만다.
- 새로운 목표를 세우고 습관을 실천하기에 가장 좋은 날은 바로 '지금, 오늘'이다. 365일 하루하루는 습관을 실천하기에 모두 딱 좋은 날이다. 365일 언제나 옳다.
- "삶이란 끊임없이 도전을 만나는 일이다. 평생 계속되는 도전에 맞설 용기를 내는 것, 이것이야말로 삶의 본질이다. 그러므로 당신은 선택할 수 있다. 순순히 도전에 응하면 진짜 삶을 살 것인가, 아니면 뒤로 물러나 계속 핑곗거리를 찾으며 가짜 삶을 살 것인가" - 아들러(심리학자)
5장. 매번 같은 곳에서 넘어지지 않으려면
[평범한 어른들 이야기]
1. 나는 잘살고 있는 것인가?
죽음에 대한 공포 | 오늘 하루를 잘살아야 한다 | 하루 루틴의 또 다른 힘
- "중요하게 여기지 않으면 안 되는 것은 그냥 사는 것이 아니라 잘 사는 것이다. 이처럼 잘 사는 것에 전념하면 미래는 신경이 쓰이지 않게 된다" - 소크라테스
2. 나를 키운 8할은 결핍이었다
- 결핍은 불만을 가져오고 불만이 있는 사람만이 변화를 모색하고 꿈을 꾼다. 결핍의 터널 반대편에는 변화의 햇살이 춤을 추고 있다.
3. 나라는 나약한 인간이 거친 세상을 이기는 방법
습관은 마중물이다
- 매일의 작은 습관이 마중물이 되어 잠재럭이 터져 날올 수 있도록 돕는다.
- 습관 성공의 비밀은 일상 속에서 아주 작은 승리들이 모여 우리의 미래를 결정한다는 것이다.
- 막연한 목표를 설정하기 보다는 2분 이내에 할 수 있는 구체적인 행동으로 바꾸어라.
4. 당신은 롤모델이 있나요?
인과의 법칙 | 롤모델의 습관
- 인과의 법칙, 유사성의 조건
[미래의 아이들 이야기]
5. 수능 만점 서울대 학생들, 내가 그들에게 배운 한 가지
자기주도 전문가 | 어떻게 자기주도 전문가가 될 수 있었을까? | 시간관리를 익히기 위한 전략
- 시간관리는 시간을 지배하는 것이다. 시간관리를 잘 하기 위해서는 시간을 계획, 실천, 기록하는 일이 필요하다.
- 루틴이 만들어진 사람의 가장 큰 장점은 '쉽게 무너지지 않는 사람'이 된다는 것이다.
- 부모가 먼저 솔선수범하여 좋은 습관을 실천해야 아이들도 따라한다.
6. 아이에게 자신감을 심어주려면
최면마법 | 자신감은 과연 무엇일까?
- "자심감은 어떤 일에 익숙해질때, 무엇인가를 반복해서 숙달되었을 때 나타나는 감정입니다. 자심감을 키워주려면 그 나이에 맞는 것을 자기 스스로 해볼 수 있는 기회를 자주 만들어, 경험할 수 있게 하는 것이 중요합니다. 난이도가 높지 않은 일들을 반복하면서 크고 작은 성공 경험을 해 보는 과정이 반드시 필요합니다."
7. 어떤 사람이 미래를 움직이는가?
- "권력을 쥔 사람이 말을 하고 글을 쓰는 게 아니라, 말을 잘하고 글을 잘 쓰는 사람이 오히려 권력(영향력)을 가지게 된다."
- SNS를 할 시간은 4시간 반이나 있지만, 책 읽을 시간은 1분도 없다고 변명하고 있다.
[미래를 준비하는 직장인 이야기]
8. 부자와 가난한 사람의 차이점
비즈니스석 승객들 | 인생을 바꾸는 부자습관
- 부자들은 8%가 하루 30% 이상 책을 읽는데, 가난한 사람은 2%만 책을 읽었다. 부자들은 74%가 자녀에게 매일의 성공하는 습관을 가르치는 반면, 가난한 사람들은 고작 1%만 가르친다고 한다.
9. 직장생활 20년 만에 좋아하는 일이 생겼어요
- 사람이 변화하기 위해서는 하루 24시간을 쓰는 방법을 바꾸든가, 사는 장소를 바꾸든가, 만나는 사람을 바꾸든가 3가지가 바뀌어야 한다.
10. 직장인 1인 1 습관, 100일 프로젝트를 시작한 이유
11. 은퇴 후 나는 무엇으로 돈을 벌 수 있을까?
내 인생의 포트톨리오 직업 만들기
12. 꿈을 위해 서둘러 퇴사하려는 당신에게
[에필로그] 안전지대를 넘어서
[부록] 90일 습관 달력
매년 연초에 연례행사로 해왔던 다이어리 구입과 신년계획 작성, 그리고 작심삼일과 나는 역시 안된다는 상실감.
대부분의 사람들이 경험했었던 목표 설정과 실패에 대한 답을 구체적인 자료들과 실제 경험에서 나온 내용으로 알려주고 있는 책입니다.
지은이는 대부분의 사람들이 목표 달성에 실패하는 이유가 자신에 대한 정확한 이해가 없는 상황에서 결과중심의 무리한 목표설정과 시도에 의한 것이라고 합니다.
이에 반해서 목표 달성에 성공을 하려면 우선, 자신의 정체성을 정확히 알고 그에 따라 목표를 세우며, 이 목표를 달성하기 위해 필요한 습관목록을 지속적으로 실천하라고 합니다.
그리고, 습관목록을 잘 실천하기 위해서는 쉽게 시작할 수 있도록 꿈과 연결이 되는 작은 습관을 만들어 계속 기록, 평가, 보상 등의 방법을 사용하라고 제시하고 있습니다.
책을 읽으면서, 남들 다있는 나만의 목표도 없는 것 같고, 어쩌다 잡은 계획들도 작심삼일 이었던 나의 모습들이 생각났습니다. 그리고, 이런 잘못과 대안이 있구나 하면서 쉽게 쉽게 읽을 수 있었던 책이었습니다. 무엇보다도 지은이의 주장들이 그냥 이론을 알려주는 것이 아니라, 여러사람들이 함께 실천해 왔고, 실천하고 있다는 것을 알 수 있어서 더욱 신뢰가 가고 나도 할 수 있겠다는 생각이 들게 하였던 것이 좋았습니다.
그리고, 실천이 중요한 습관 만들기에서, 어느 방법보다 쉬운 시작을 할 수 있어서 좋았고 지금 저도 하고 있고 왠지 이번에는 성공할 수 있을 것 같은 생각이 절로 듭니다.
변화의 필요성을 느끼시는 분, 조금 더 발전된 나를 원하지만 항상 실패를 하셨던 분들께 꼭 추천드립니다.
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